비타민B 결핍 (수용성비타민, 신경병증, 거대적아구성빈혈)

 

비타민B는 몸속에서 에너지 대사를 직접 담당하는 수용성 비타민입니다.

그런데 수용성이라 체내에 쌓이지 않고 계속 빠져나가는 탓에, 조금만 식사가 불규칙해져도 결핍이 생각보다 빠르게 나타납니다.

저도 아침을 건너뛰고 커피 두 잔으로 오전을 버티던 시절, 몸이 보내는 신호를 한참 뒤에야 알아챘습니다.

건강관리 요점노트

수용성 비타민이라 더 위험한 이유

 

비타민B군은 수용성 비타민(water-soluble vitamin)으로 분류됩니다.

수용성 비타민이란 물에 녹아 흡수되는 영양소를 의미하는데, 지용성 비타민처럼 체지방에 저장되지 않고 소변으로 계속 배출됩니다.

이 특성이 결핍을 가속화하는 핵심 이유입니다.

 

지용성 비타민인 비타민A나 D는 간과 지방 조직에 비축되기 때문에 며칠 식사가 부실해도 즉각 결핍으로 이어지지 않습니다.

반면 비타민B는 하루 이틀 섭취가 끊기면 체내 농도가 빠르게 떨어집니다.

제가 경험상 느낀 것도 이 부분인데, 며칠 연속으로 끼니를 대충 때우고 나면 몸이 확연히 무거워지는 걸 느꼈습니다.

 

결핍 위험이 높아지는 조건을 보면 패턴이 있습니다.

 

- 불규칙한 식사와 잦은 결식

- 과도한 음주 (알코올이 비타민B1, B6, 엽산 흡수를 방해)

- 채식 위주 식단 (비타민B12는 동물성 식품에만 존재)

- 만성 스트레스와 수면 부족 (대사 속도를 높여 소모량 증가)

 

이 중 음주가 영양소 흡수 자체를 방해한다는 점은 생각보다 많이 모르는 부분입니다.

마신 다음 날 유독 무기력한 이유가 단순한 숙취만은 아닐 수 있습니다.

 

에너지 대사 장애로 나타나는 피로와 브레인 포그

 

비타민B가 부족할 때 가장 먼저 나타나는 증상은 피로감입니다.

그런데 단순히 피곤한 게 아니라, 충분히 잤는데도 오전부터 기운이 없는 '만성 피로' 형태를 띱니다.

이는 에너지 대사(energy metabolism)와 직접 연결됩니다.

에너지 대사란 음식으로 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 세포가 실제로 사용할 수 있는 ATP(아데노신삼인산) 형태로 전환하는 일련의 과정입니다.

 

비타민B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산)는 이 ATP 생성 과정의 조효소로 작동합니다.

하나라도 빠지면 마치 공장의 부품이 없어진 것처럼 에너지 생산 자체가 느려집니다.

음식은 충분히 먹었는데 기운이 없는 이유가 바로 여기 있습니다.

 

브레인 포그(brain fog)도 자주 동반되는 증상입니다.

브레인 포그란 뇌에 안개가 낀 것처럼 집중력과 기억력이 뭉툭해지는 상태를 말하는데, 비타민B6와 B12가 신경 기능 유지에 관여하기 때문에 부족해지면 인지 기능 전반이 저하될 수 있습니다.

저도 업무 중 방금 한 일을 잊거나 대화 중에 단어가 잘 떠오르지 않는 경험을 했는데, 그때 식습관을 돌아보지 않았던 게 아쉽습니다.

 

말초신경병증과 거대적아구성빈혈, 숫자가 말하는 심각성

 

비타민B12 결핍이 장기화되면 말초신경병증(peripheral neuropathy)으로 이어질 수 있습니다.

말초신경병증이란 뇌와 척수를 제외한 말초신경이 손상되어 손끝, 발끝에 저림, 따끔거림, 감각 둔화가 나타나는 질환입니다.

단순히 혈액순환이 나쁜 것과 다르게, 자세를 바꿔도 증상이 사라지지 않는 특징이 있습니다.

 

비타민B12와 엽산(folic acid)은 적혈구 생성에도 필수적입니다.

이 두 영양소가 부족해지면 거대적아구성빈혈(megaloblastic anemia)이 발생할 수 있습니다.

거대적아구성빈혈이란 적혈구가 정상보다 크게 만들어지지만 기능은 제대로 하지 못하는 상태로, 어지러움, 계단을 오를 때 숨참, 창백한 안색 등의 증상이 동반됩니다.

이 증상들이 단순 빈혈과 구분이 어렵기 때문에 혈액검사를 통해 확인이 필요합니다.

 

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 채식주의자와 노년층에서 비타민B12 결핍 유병률이 특히 높은 것으로 보고됩니다([출처: NIH Office of Dietary Supplements](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/)).

비타민B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문에, 채식 위주 식단을 유지한다면 영양제나 강화식품을 통한 별도 보충이 사실상 필수입니다.

 

피부, 모발, 구내염까지 번지는 결핍의 연쇄 반응

 

비타민B 결핍은 눈에 보이는 형태로도 나타납니다.

구내염이 그중 하나인데, 특히 구각염(angular cheilitis)이라 불리는 입꼬리 갈라짐이 반복된다면 비타민B2(리보플라빈)와 B6 부족을 의심해볼 수 있습니다.

구각염이란 입술 양쪽 끝이 갈라지고 염증이 생기는 상태입니다.

저는 한때 입꼬리가 자주 터져서 보습 문제로만 생각했는데, 돌이켜보면 그 시기 식사 패턴이 상당히 나빴습니다.

 

모발 건강과 관련해서는 비타민B7인 비오틴(biotin)이 잘 알려져 있습니다.

비오틴이란 케라틴(keratin) 합성에 관여하는 영양소로, 케라틴은 모발과 손톱의 주요 구성 단백질입니다.

비오틴이 부족해지면 모발이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다.

다만 탈모의 원인은 유전, 호르몬, 스트레스 등 복합적이기 때문에 비오틴 하나만으로 설명하기는 어렵습니다.

 

하버드 T.H. 찬 공중보건대학원은 비타민B군이 세포 대사부터 신경 기능, 면역 반응까지 광범위하게 관여하기 때문에 다양한 식품을 통한 고른 섭취가 중요하다고 강조합니다

([출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/)).

영양제로 개별 보충하는 것보다 돼지고기, 달걀, 생선, 콩류, 통곡물 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 흡수율과 균형 면에서 더 낫습니다.

 

피부가 푸석해지거나 입 주변 트러블이 갑자기 늘었다면, 수면과 스트레스만 탓하기 전에 최근 일주일간 식사 내용을 한 번 돌아보는 것이 먼저입니다. 제 경험상 식단이 단조로워지거나 끼니를 자주 거를 때 피부 변화가 가장 먼저 신호를 보냈습니다.

 

몸이 보내는 신호를 업무 피로나 나이 탓으로 넘기기 쉽습니다.

하지만 이 글에서 살펴본 피로, 구내염, 손발 저림, 피부 변화 등은 모두 비타민B 결핍이 만들 수 있는 구체적인 징후입니다.

증상이 2~3주 이상 지속된다면 혈액검사를 통해 비타민B12와 엽산 수치를 확인해보는 것을 권합니다.

영양제를 먼저 사는 것보다 원인을 파악하는 것이 순서입니다.

 

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료 조언이 아닙니다. 증상이 지속되거나 악화될 경우 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.